Pomodoro-teknikken
Pomodorometoden, eller 25-5 teknikken som den også kalles, hjelper deg til å trene inn god arbeidsmetodikk. Den er super når det er tungt å komme i gang, holde ut, eller du ønsker å lære å jobbe målrettet, vil bruke mindre tid på somling, og vil lære å være strukturert. Den virker også fint for deg som tar for få pauser.
Slik går du frem:
1) Gjør deg klar
Sørg for at kroppen og hjerne har biologiske behov dekket slik at du kan rette viljestyrke og fokus der du vil ha den. Rydd raskt det du trenger for å ha en god arbeidsplass. Og kom i gang med forberedelsene. Dette kan være å:
Gå på toalettet
Hent kaffekoppen
Unngå å være sulten
Åpne gardinen og la lyset jage bort tretthetshormonet melatonin
La fristelser som normalt avleder være ute av syne. Eksempelvis lukk nettleservinduet til YouTube, og legg mobilen i andre enden av rommet.
2) Definer arbeidsoppgaver
Bestem deg for tidslengde og beskriv punkt for punkt hva du skal gjøre i arbeidsøkten. Her trener du også på å beregne realistisk tidsplan. Sett heller opp færre arbeidsoppgaver en for mange.
Husk, vi blir nedtrykt av å aldri komme i mål, nå skal du fokusere på å lage oppgaver du kan mestre.
For eksempel:
åpne boken
lese kompetansemålet for faget
markere aktuelle kapittel med blyant
se på innholdsfortegnelsen, få overblikk over kapitler du tenker kan svare opp kompetansemål
3) Sett alarmen på
Still alarm på din arbeidsøkt, la den være på mellom 10 og 25 minutt. Konsentrasjonsspenn og evnen til å holde fokus i en arbeidsøkt, kan øves opp.
Still alarm på klokken som skal varsle deg når arbeidsøkten er over, eller bruk en nettside med pomodoroklokke.
4) Jobb: 10 - 25 minutter
Fokuser på en og en deloppgave på listen, nå jobber du, samtidig som du trener impulskontroll. Får du impuser om å avlede deg selv, som å gjøre små ærend, hente mobil eller gå på toalettet? Ubehagelige følelser? Det er helt naturlig. Oppmerksomheten vår vandrer for å unnslippe ubehagelige oppgaver.
Minn deg på at du har pause til å gjøre alt dette når alarmen ringer. Glemmer du oppgaven, så tren på å hente deg inn på en vennlig og hjelpende måte. Pust rolig inn, og ett steg av gangen.
5) Pause: 5 - 10 minutter
Når klokken ringer er det på tide å gi deg selv en liten dopamindusj! Stopp opp. Stryk ut/kryss av utførte oppgaver. Se på ugjorte oppgaver som læring, du trener på å forstå hvor lang tid en oppgave tar. Disse kan vente til neste arbeidsøkt. Nå skal du gi deg selv en oppriktig anerkjennelse for det du har gjort, det kan utløser dopamin. Dopamin motiverer oss til ville gjenta neste arbeidsøkt, og er en viktig faktor i menneskelig læring.
Ta 5-10 minutt pause. Bruk den til noe som virkelig restituerer deg. Vi trenger å bevege oss, lys, mat, variasjon for å fungere optimalt over tid.
Blir det vanskelig å komme inn i det igjen etter pauser? Still klokken til dette også. Å slutte i tide og å huske pauser kan gjøre det lettere å komme i gang neste dag! Ikke prokrastiner på pausene!
6) Gjenta fra punkt 2
Etter 3-4 arbeidsøkter tar du 20-30 minutters pause som eksempelvis en lunsjpause.
Pomodoroteknikken passer ikke til alle
Når du allerede er i flytsonen, har hyperfokus og er svært motivert, er det ikke sikkert du trenger pomodoro-teknikken. Som regler er igangsettelsesproblemer største utfordringen. Starthjelpen en pomodoro gir, kan gi motivasjon og mestring til å fortsette på egen hånd.
Tjenester
Ofte brukte sider
Kontakt
Studentsamskipnaden på Vestlandet