12 enkle og gode vegetaroppskrifter

Når Thomas Digervold ikke jobber med Instagram for Sammen, er han blant annet dommer på Oste-NM, driver en ciderfestival og er programleder for "Fest i Kjeften" på Matkanalen. Det var derfor naturlig å utfordre Thomas til å få tak i de beste tipsene til enkel vegetarmat.

Av Thomas Digervold

Vegetarmat er sunt, godt og miljøvennlig, men flere av studentene jeg har snakket med sier det er vanskelig å komme på helt nye og ukjente matretter i en travel studiehverdag. Jeg tok kontakt med mine matinteresserte venner og spurte om tips til vegetarmåltider. I tillegg har jeg spurt studentene på Instagram til Sammen og fått mange gode innspill! Her er en liste over deres beste tips, triks og oppskrifter til frokost, lunsj og middagsretter. Nederst i artikkelen er det lenker til noen av mine favorittnettsteder som fokuserer på vegetarmat.


Frokost og lunsj
 
Frokost og lunsj er for de fleste ganske enkelt å holde vegetarisk, dropper man skinka på brødskiva eller bytter ut kyllingen i salaten med bønneblanding er det gjort. Her er en oppskrift på bønnesalat jeg liker. Hvis du ikke har tid til å lage frokost hjemme, har Sammen sine kaféer varm havregrøt med masse deilig topping. 

Havregrøt med epler, nøtter eller granola, pannekaker og yoghurt blir gode frokoster og lunsj. Vil man spise brød kan man ha på syltetøy eller andre vegetarpålegg. Bananpannekaker er enkle å lage; mos en banan, ha i havregryn og stek dem. Lag noen ekstra, så har du til lunsj. 


Middagsforslag
Siden jeg har bodd i India er daal med linser og bønner en av min favoritter og jeg liker veldig godt denne oppskriften.  

I gryter er det enkelt å bytte ut kjøtt med rotgrønnsaker, sopp eller linser og kikerter og i disse halloweentider er kanskje gresskarsuppe med hvitløksbrød ikke så dumt å prøve seg på? 

Chilli sin carne, altså den klassiske gryteretten bare uten kjøtt i, og en gryte varer i flere dager om man først lager en stor. Restene kan man ha i en wrap med litt friske grønnsaker, bruke som topping i bakte søtpoteter eller som fyll i en quesadilla som vi har tatt med oppskriften på

Indiske gryter er ofte vegetar, og en chana masala trenger ikke å være så komplisert å lage. Dette blir garantert en ny favoritt i heimen

Pai er også genialt enkelt, med en ferdig bunn fra butikken så er det bare å blande sammen det man har lyst til. Blir det rester er det perfekt til lunsj dagen etter. 

Pizza er enkelt å gjøre om til en vegetarvariant, noen toppinger jeg liker er potet og blåmuggost, tomat og ost. Eller kanskje en hvit pizza med asparges, løk, sopp, pesto. 

Tips til å spise billig: Ikke kjøp masse forskjellige pålegg på butikken, spis opp før du kjøper nytt.



OPPSKRIFTER:


Qesadillas med spinat og løk

Dette er en enkelt oppskrift og tar 15 minutter å slenge sammen. Qesadillas er en utrolig fin måte å få brukt opp rester man har i kjøleskapet eller frysen.  I oppskriften har vi brukt løk og frossen spinat, men de fleste rester kan brukes, hva med rester fra tacokveld eller chiligryten? 

Du trenger:

1 løk
200 gr frossen spinat
50 gr revet hvitost
4 store tacolefser

Slik gjør du:

Varm opp løk i en stekepannen med litt olivenolje i 5 - 10 minutter til den har blitt myk og fått en fin sødme, rør deretter inn spinaten og la det koke til mesteparten av væsken er fordampet. smak til med salt og pepper. Legg blandingen på en lefse, topp med ost, legg på enda en lefse og stek på begge sider. Kutt quesadillaen opp i seks biter og server med litt yoghurt og din favoritt chilisaus. 


Bakt søtpotet på 7 minutter.

Søtpoteter er ikke en rotfrukt som vi er så vant til å bruke i Norge, men flere og flere har fått dilla på søtpotetfries, og nå er det på tide å lage seg en skikkelig rask og enkel rett der vi baker søtpoteten ( hold deg fast) i mikrobølgeovnen! 

Man kan selvfølgelig velge å bake i ovnen, men det tar overraskende lang tid. Etter at jeg oppdaget trikset med å bake den i mikroen har dette blitt en god to rett som passer godt som en siderett, men med litt digg fyll er det mer enn nok som en rett for seg selv.

I min mikro tar en medium stor søtpotet ca 7 minutter å lage, men om man velger seg en skikkelig stor så tar det litt lenger tid.

Du trenger:
1 søtpotet 
Gaffel og mikrobølgeovn.

Slik gjør du:

Før søtpoteten går i mikroen er det viktig å stikke hull i den med gaffelen, stikk godt med hull over hele og legge den på en tallerken. Man må huske å lage disse luftehullene, hvis ikke finnes det faktisk en sjanse for at du får en søtpotet eksplosjon, og det har du ikke lyst på.

Fyr søtpoteten i mikroen og sett den på full guffe i 7 minutter. 

Sjekk søtpoteten underveis ved i stikke i den med en tynn kniv eller gaffelen for å se om den nærmer seg ferdig.

Når søtpoteten er mør hele veien gjennom er den ferdig og du kan kutte et kryss i den for å spise den som den er. Da kan den fylles med litt smør, rømme, fetaost, vårløk, restene av vegetar chiligryten du laget, ja bare fantasien setter grenser.

Om du vil være litt mer fancy kan dele den i to og gi den en omgang under grillen i ovnen for å gratineres lyst til å. Da pleier jeg å lage et rutemønster i kjøttet, krydre med salt, pepper og kanskje litt chili, legge på akkurat så mye raspet ost som du føler for å gi den et par minutter i ovnen på høy varme.


Frittata med spinat og søtpotet
 

Om du baker for mye søtpoteter, eller lager flere når du først er i gang ,så har Jamie Oliver en strålende oppskrift på søtpotet og spinatfrittata. Om du lager en stor porsjon med dette så har du både til middag og lunsj dagen etterpå.

Frittata er en type omelett og en strålende måte å få brukt opp grønnsaker på, poteter, brokkoli, purre, det meste går i en frittata.

Du trenger:

2 middels store søtpoteter i biter
Olivenolje
300 gr frossen spinat
Muskatnøtt (den ligger jo i skuffen uansett, greit å få brukt den!)
8 egg
70 gr fetaost 
40 gr hvitost

Slik gjør du: 

Varm opp stekeovnen til 190 grader.

Varm opp en stekepanne ( som ikke har plasthåndtak), ha i en klunk med olje, litt salt og pepper og en god klype med revet muskatnøtt.

Surr dette i pannen til væsken har fordampet og spinaten har falt sammen.

Mens det surrer og går i pannen knekker du eggene i en bolle, visper dem sammen og har i halvparten av ostene, riv hvitosten og smuldre opp fetaen og har i litt salt og pepper.

Ta pannen av platen og hell eggeblandingen i, rør litt rundt så du får blandet alt. Deretter har du i bitene av søtpotet og strør over resten av feta og hvitosten. Fyr det i ovnen i rundt 15 minutter til den får en fin farge.

Tips - har du ikke stekepanne som kan gå i ovnen så går det ann å gjøre ferdig frittaten på stekepannen, det er det jeg som oftest ender opp med å gjøre selv. Da skrur du ned varmen og setter lokket på pannen. når røren har stivnet og osten har smeltet er frittaten ferdig!

Tips 2 - om du ikke bruker søtpotet kan det være digg med andre krydder enn muskat, her er også fantasien det som begrenser hva du har i.



Tandoriblomkål 

Blomkål er en ekstremt anvendelig grønnsak og hvorfor ikke gjøre noe noe litt nytt enn blomkålsuppe? Om du ikke har tandorikrydder så prøv deg frem, tacoblomkål eller karriblomkål vil jeg tro også blir dødsdigg. 

Du trenger: 

1 blomkål 
1ss Tandori krydder 
Salt 
1 fedd hvitløk
Olivenolje 

Slik gjør du: 

Varm opp ovnen til 160 grader. Del blomkålen i to eller la den være hel for en mer imponerende rett, men fjern blader og stilken og legg den i en ildfast form. Gni den inn med olje og hvitløk og krydre godt med tandorikrydder og litt salt. Stek i ovnen ca 40 min til blomkålen begynner å bli mør, men ta den før den blir helt bløt, da er den best. 


Okonomiyaki - “ det du liker”

Morsomt navnt på genial restemat fra Japan. 

Du trenger
1 løk i tynne skiver 
100 gr sjampinjong i skiver 
2 gulerøtter revet
½ hodekål /kinakål strimlet 
5 egg 
4 ss hvetemel 

Slik gjør du:  

Bland alle ingrediensene i en bolle og stek i stekepanne som en pannekake. 

Topp gjerne med vårløk og reddiker i strimler, og noen tynne striper srirachasaus og majones. 


Fransk løksuppe

Fransk løksuppe er en av de enkleste og diggeste tingene man kan lage, og det også noe av det billigste. Har du litt brød og ost liggende så får du en klassisk rett som varmer godt nå som vinteren setter inn. Løk er sunt og når den får godgjort seg i panna 

2 porsjoner
2 løk
1 båt hvitløk
0.25 dl hvitvin eller eplejuice/ 2 spsk eplesidereddik.
1 laurbærblad
0,5 liter grønnsaksbuljong

Kan være godt å ha litt soyasaus i suppen, smak til med salt og pepper.
Har du gammelt brød liggende? Smell på noen skiver ost og gratiner dem i ovnen mens suppa kokker.


One pot pasta
 

Dette passer bra på en hybelkomfyr, man trenger nemlig bare bruke en eneste panne eller gryte, det er jo veldig digg å slippe å måtte vaske halve kjøkkenet etter at man har laget middag.

Her kan du også bruke alt du vil av grønnsaker, de som er i oppskriften er bare et forslag. 

Du trenger: 

1ts olivenolje 
2 fedd hvitløk 
1 løk finkuttet
2 squash i biter
1 paprika i biter
1 brokkoli i små biter 
1 liten boks mais
800 gr knuste tomater på boks 
2 sp tomatpuré 
375 ml grønnsakskraft
1 ts italienske urter, basilikum el blanding 
½ ts chili pulver eller en halv fersk chili 
250 gr pasta, penne eller ziti feks.
Valgfri ost til topping. 

Slik gjør du:

Varm olje i en stor gryte på medium varme og stek løk og hvitløk i et par minutter. Skru opp varmen til medium pluss og tilsett paprika og squash, stek dette i 2 minutter. 

Tilsett så alt, utenom pasta og brokkoli og varm til det begynner å koke. 

Når det koker, skru ned varmen på medium igjen og så tilsetter du pasta og brokkoli. 

La det koke under lokk i 10 minutters tid og så uten lokk 3-4 minutter mens du rører rundt. Når mesteparten av væsken er absorbert av pastaen er det klart og da kan du endelig ha på revet ost av ønsket type o mengde. 

Husk at pasta faktisk er best når den har litt tyggemotstand. 

Bon apetitt! 


Seige sunne banankjeks

2 middels store bananer (ca. 170 g skrellet vekt)
3 dl lettkokte havregryn

Selvvalgt smaksetter, her kan man bruke nøtter eller tørket frukt, en dæsj honning eller til og med min favoritt, hakket sjokolade.

Stek havrekjeksene på 180°C i ca. 15-20 minutter. 



Gode nettsteder for vegetaroppskifter: 

https://vegetarmat.org/blogg/ukesmeny-for-studenter/

https://www.vegetarbloggen.no/

https://www.etkjokken.com/category/oppskrifter/vegetarisk/page/3/

https://www.jamieoliver.com

www.godt.no

 

Selv om ikke alle disse er utelukkende vegetarianske så kan man sjekke kategoriene og finne masse gode forslag. 

Kilder:

Kok Smart med Jamie

Grønnsakskokeboka - Tom Victor gausdal og Stian Floer

Den fleksible vegetarianer - Jo Pratt